By adminvps23 
Tubuh Anda memerlukan pasokan vitamin dan mineral yang stabil agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Mulai dari mendukung sistem kekebalan tubuh hingga mendukung metabolisme, zat gizi mikro ini penting untuk setiap aspek kesehatan Anda.
Namun, sebagian orang mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral yang dibutuhkan dari makanan mereka. Berikut ini beberapa kekurangan nutrisi yang umum terjadi — dan tanda-tanda bahwa Anda mungkin memerlukan bantuan dari makanan yang lebih sehat atau suplemen.
Vitamin D
Hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Meskipun Anda dapat memperoleh vitamin D dari sinar matahari, membatasi paparan sinar matahari sangat penting untuk mengurangi risiko kanker kulit. Oleh karena itu, tidak jarang kekurangan vitamin ini.
Kadar vitamin D yang rendah paling umum terjadi pada:
Orang dewasa yang lebih tua
Orang berkulit gelap
Orang dengan kondisi kesehatan pencernaan yang memengaruhi penyerapan vitamin, seperti penyakit iritasi usus besar (IBD) atau penyakit celiac
Orang dengan lemak tubuh berlebih
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga memengaruhi kekebalan tubuh dan suasana hati. Tanda-tanda Anda mungkin memiliki kadar vitamin ini rendah meliputi nyeri tulang atau otot, kelemahan, kelelahan, dan perubahan suasana hati.
Untuk meningkatkan kadar vitamin D, cobalah makan lebih banyak makanan yang kaya vitamin D, termasuk ikan salmon, kuning telur, dan susu atau sereal yang diperkaya. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen. US RDA untuk vitamin D adalah 600 IU (15 mcg) setiap hari untuk orang dewasa berusia 70 tahun ke bawah atau 800 IU (20 mcg) setiap hari untuk orang dewasa berusia di atas 70 tahun.
Besi
Anda membutuhkan zat besi untuk membuat sel darah merah yang sehat. Lebih khusus lagi, zat besi dibutuhkan untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, kondisi umum pada wanita hamil dan mereka yang mengalami menstruasi berat. Tanda-tanda kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, sakit kepala, dan sesak napas.
Dokter Anda kemungkinan akan memeriksa jumlah sel darah merah dan hemoglobin Anda sebagai bagian dari pemeriksaan kesehatan tahunan Anda. Jika salah satu atau keduanya rendah, dokter Anda mungkin akan melakukan tes lain untuk melihat apakah simpanan zat besi Anda rendah. Jika ya, Anda mungkin memerlukan suplemen.
Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan seperti …
Sereal sarapan yang diperkaya
Kacang-kacangan (legum)
Bayam
Tahu
Daging sapi
Ayam
Hidangan laut
RDA AS untuk zat besi bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan apakah Anda sedang hamil. Wanita hamil membutuhkan zat besi paling banyak — 27 mg sehari. Wanita dewasa hingga usia 50 tahun membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Semua pria dan wanita berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 8 mg sehari.
Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi saraf yang sehat dan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA. AKG AS untuk vitamin B12 adalah 2,4 mcg sehari untuk pria dan wanita dewasa, kecuali jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Remaja dan wanita hamil membutuhkan 2,6 mcg, dan mereka yang menyusui membutuhkan 2,8 mcg sehari.
Vitamin ini terutama berasal dari makanan hewani, jadi mereka yang mengikuti pola makan vegan — atau pola makan vegetarian dengan jumlah telur dan susu yang terbatas — berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin ini. Selain itu, kebanyakan orang menyerap lebih sedikit vitamin B12 dari makanan seiring bertambahnya usia, jadi orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki kadar vitamin B12 yang rendah.
Kelompok berisiko lainnya termasuk …
Orang dengan diabetes atau pradiabetes yang mengonsumsi obat metformin
Orang dengan kondisi GI yang mempengaruhi penyerapan vitamin, seperti IBD atau celiac
Gejala kekurangan vitamin B12 dapat meliputi …
Merasa lemah atau lelah
Masalah memori
Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, atau tungkai Anda
Beri tahu penyedia layanan kesehatan jika Anda mengalami gejala-gejala ini atau berisiko kekurangan vitamin B12. Mereka dapat melakukan tes darah dan memberi tahu Anda apakah Anda memerlukan suplemen. Anda juga dapat meningkatkan kadar vitamin B12 dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berikut:
Ragi nutrisi yang diperkaya
Sereal yang diperkaya
Daging, unggas, dan makanan laut
Makanan olahan susu (susu, keju, dan yogurt)
Telur
Magnesium
Anda memerlukan mineral ini untuk lebih dari 300 fungsi, mulai dari pembentukan protein hingga pengaturan gula darah, otot, saraf, dan tekanan darah. Mineral ini tersedia dalam berbagai makanan utuh, tetapi tidak tersedia dalam makanan olahan.
RDA AS untuk magnesium bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan apakah Anda sedang hamil.
Pria membutuhkan 400-420 mg setiap hari
Wanita membutuhkan 310-320 mg setiap hari
Remaja hamil membutuhkan 400 mg setiap hari
Ibu hamil membutuhkan 350-360 mg setiap harinya
Remaja yang menyusui membutuhkan 360 mg setiap hari
Wanita menyusui membutuhkan 310-320 mg setiap hari
Kebanyakan orang tidak kekurangan magnesium, tetapi kadarnya cenderung lebih rendah dari yang diinginkan. Orang-orang yang paling berisiko termasuk …
Orang dewasa yang lebih tua
Orang dengan gangguan penggunaan alkohol
Orang yang menderita diabetes
Orang dengan kondisi GI yang mempengaruhi penyerapan mineral
Orang-orang yang mengonsumsi makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan cepat saji
Seiring berjalannya waktu, kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan osteoporosis. Untuk mendapatkan lebih banyak magnesium, hindari makanan olahan dan makan lebih banyak …
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang
Kacang-kacangan (legum)
Bayam dan brokoli
Yogurt
Biji-bijian utuh (seperti gandum, roti gandum utuh, dan beras merah)
Mengonsumsi makanan sehat sepanjang waktu merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda. Mengonsumsi suplemen multivitamin-mineral dapat memberikan perlindungan ekstra untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi.