By adminvps23 
Apa yang Anda makan memengaruhi kesehatan jantung Anda. Pola makan yang salah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung . Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menemukan bahwa pola makan yang buruk dikaitkan dengan 45% kematian akibat penyakit kardiometabolik, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Sayangnya, banyak warga Amerika tidak membuat pilihan yang sesuai dengan pedoman diet American Heart Association (AHA) untuk pola makan yang menyehatkan jantung. Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda membuat pilihan yang menyehatkan jantung.
Fokus pada makanan padat nutrisi
Makanan padat nutrisi mengandung banyak nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan jantung: protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral penting .
Makanan padat nutrisi meliputi ikan, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, buncis, kacang, dan biji-bijian. Untuk memilih makanan kemasan padat nutrisi, baca label nutrisinya . Makanan utuh padat nutrisi yang Anda kenali — dan bisa Anda ucapkan — harus dicantumkan terlebih dahulu, yang menunjukkan bahwa makanan tersebut merupakan bagian terbesar dari bahan-bahannya.
Bahan-bahan seperti “tepung putih” atau “tepung gandum” (bukan “tepung gandum utuh”) bukanlah makanan utuh. Begitu pula pemanis tambahan, seperti gula, madu, sirup maple, atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Cara mudah lainnya untuk memeriksanya adalah dengan mencari makanan dengan sertifikasi Heart Check dari American Heart Association .
Pilih lemak sehat
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda merupakan lemak sehat. Lemak ini membantu menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol “baik” (HDL). Lemak tak jenuh tunggal meliputi minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak bunga matahari, dan minyak wijen. Lemak ini juga ditemukan dalam alpukat dan selai kacang. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung dan minyak bunga matahari, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan air dingin, seperti salmon.
Pilihlah protein rendah lemak
Lemak jenuh meningkatkan kolesterol “jahat” dalam tubuh Anda. Lemak jenuh ditemukan secara alami dalam daging dan produk susu. Itulah sebabnya pemakan daging harus fokus pada protein rendah lemak, termasuk ikan, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging unggas putih tanpa kulit, dan daging babi. Pilihan vegan termasuk kacang-kacangan, lentil, tahu, dan produk kedelai lainnya. Jika Anda ingin makan daging merah, pilih potongan daging yang lebih rendah lemak, seperti daging panggang dan steak, sirloin tip side steak, top atau bottom round roast and steak, dan top sirloin steak.
Makanlah aneka produk segar
Beberapa produk pertanian memiliki manfaat yang lebih baik bagi jantung. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyebutnya sebagai “buah dan sayuran yang sangat baik.” Untuk sayuran, pilih lobak Swiss, bayam, selada daun, peterseli, sayuran hijau, kangkung, brokoli, kembang kol, kubis brussel, wortel, paprika merah, tomat, rutabaga, lobak, labu musim dingin, dan ubi jalar. Untuk buah, pilih stroberi, blackberry, jeruk, dan jeruk bali.
Pesanlah makanan dengan bijak
Makan sehat untuk jantung tidak boleh berhenti di rumah. Untuk restoran cepat saji, baca label nutrisi pada menu atau daring. Saat makan di luar :
- Batasi ukuran porsi (mintalah setengah dari makanan Anda yang dikemas untuk dibawa pulang atau bagi makanannya dengan teman).
- Lewati keranjang roti dan isi ulang soda gratis.
- Minta alternatif yang lebih sehat (salad daripada kentang goreng).
- Hindari makanan yang digoreng dan pilihlah makanan yang dipanggang, dibakar, dibakar, atau ditumis.
- Jika Anda tidak bisa melewatkan hidangan penutup, pesanlah satu untuk dimakan bersama.
Batasi gula, garam, dan lemak jenuh
Apa yang tidak Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Meskipun kita dapat mengonsumsi bahan-bahan ini dalam jumlah sedang, banyak orang Amerika yang melebihi rekomendasi dari AHA berikut:
- Gula. Gula tambahan harus dibatasi tidak lebih dari 6% dari asupan kalori harian Anda. Bagi kebanyakan wanita, ini berarti tidak lebih dari 100 kalori (sekitar 25 gram atau enam sendok teh) setiap hari. Bagi kebanyakan pria, ini berarti tidak lebih dari 150 kalori (sekitar 36 gram atau sembilan sendok teh) setiap hari.
- Natrium. Orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 miligram (mg) natrium per hari . Bahkan, AHA merekomendasikan bahwa mengurangi asupan natrium hingga tidak lebih dari 1.000 mg dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah tinggi.
- Lemak jenuh. Batasi lemak jenuh hingga kurang dari 6% dari total kalori harian. Itu sekitar 11 hingga 13 gram jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari.